CÓMO AFRONTAR UN TRAIL, POR OIHANA KORTAZAR.

CÓMO AFRONTAR UN TRAIL, POR OIHANA KORTAZAR.

Oihana en la Zegama-Aizkorri 2015, foto de http://www.corredordemontana.com/

CONSEJOS DE OIHANA KORTAZAR PARA PREPARAR UN TRAIL
Oihana Kortazar, atleta de montaña y entrenadora personal nos deja estos consejos para afrontar un trail con garantías.  MÁS INFO http://www.oihanakortazar.com/
– ENTRENAMIENTOS ULTIMA SEMANA
Depende mucho del kilometraje del trail, pero se supone que para la semana previa a la prueba los deberes tienen que estar hechos, sólo hay que mantener la forma, pudiendo meter caña el lunes y martes pero no a partir del miércoles. Aconsejo ir al masajista como muy tarde el jueves (si vamos con frecuencia, ir el jueves está bien, pero sino ojo un masaje puede dejar las piernas cansadas). Además es importante que, si queremos hacer bien las cosas, un experto nos planifique el entrenamiento y así sin cometer errores, o al menos minimizándolos, haremos bien las cosas antes y después del trail.

postal oihana scan

 

– NUTRICION DIAS PREVIOS
Pienso que comer “bien”, de forma adecuada, sólo los días previos, se queda corto. La rutina alimentaria adecuada debe ser diaria, cada uno decide hasta qué punto quiere sacrificarse pero es indispensable para ver resultados (no me refiero a ganar pruebas, sino que tu cuerpo reaccione mejor ante la exigencia física y se recupere antes). Esta alimentación no se resume en comer hidratos el día anterior a la prueba, creo que en muchos casos habría que hacer una nueva “lista de la compra” para que la alimentación sea adecuada; no es anda nuevo decir que hay que comer mucha fruta y verdura,pescado,etc en la forma de cocinar los alimentos está a clave, y los días previos a la prueba conviene seguir la misma rutina,no hacer excesos y no probar cosas nuevas o que puedan sentarnos mal.

– DESAYUNO ANTES DE LA CARRERA
Siempre tres horas antes del trail,combinando fruta,proteínas e hidratos (por ejemplo dos piezas de fruta,pan fresco tostado con mermelada y café, leche o yogur con muesli. A mi me gusta también tomar té verde o rojo). Debido a que el desayuno queda bastante distanciado de la hora de salida de la prueba, media hora antes de la salida aconsejo tomar un gel.

– CALENTAMIENTO PREVIO
Entre 30-45 minutos antes del trail empezamos a calentar rodando suavemente y después estiraremos un poco para seguir rodando hasta que 5 minutos antes de la carrera nos pongamos en línea de salida.

– HIDRATACION DURANTE LA CARRERA
Es importante tanto antes como durante y después de la carrera. Agua o si es posible, isotónico. Hay marcas que tienen una amplia gama y cuentan con isotónicos diferentes, es decir, algunos son para antes y durante, y otros para después del trail. Antes de la carrera hay que ir bebiendo, en pequeñas cantidades, sin abusar. Durante la carrera, si sabemos que hay suficientes avituallamientos, aunque no tengamos sed,sin dudar hay que beber algo, a pesar de que el clima sea fresco. Si resulta que no hay o hay pocos avituallamientos durante el recorrido, aconsejo llevar agua-isotónico encima, en botellín,riñonera,…

– GELES U OTROS SUPLEMENTOS DURANTE LA CARRERA
Muy relacionado con el tema de la hidratación; hay que tomar un gel cada 45-60 minutos a pesar de que nos encontremos más frescos que una lechuga, y en cada toma,beber liquido sin saltarnos este punto! Si no bebemos,el gel,que es glucosa pura y dura, en vez de ayudarnos nos dará un bajón considerable de más o menos 30-60 minutos. Si dejamos pasar demasiado tiempo sin tomar los geles, cuando empecemos a encontrarnos mal, no servirá de nada tomar el gel en ese momento porque será tarde para darle la vuelta a la situación, o al menos no lo conseguiremos de forma rápida.

– ESTRATEGIA DE CARRERA
Esto es muy personal, hay quien prefiere empezar tranquilo y ver venir y por otro lado hay quien prefiere no reservarse para más adelante. Sobre todo en distancias que sean superiores a unos 25 km hay que reservan algo de fuerzas, y ni qué decir de distancias superiores a 42 km. Es importante ver el perfil del trail para planificar la estrategia, cada uno sabe qué parte del trail (subida,bajada,llano,…) le puede ir mejor, hasta cuándo regular, dónde darlo todo,… .Creo que conviene que cada uno haga su carrera, que no intente seguir a nadie, porque las sensaciones de cada uno son muy diferentes y podemos reventar.

– ESTIRAMIENTOS, HIDRATACION Y ALIMENTACION POSTERIOR A LA CARRERA.

Mejor estirar cuando hayan pasado unas horas. En cuanto a la hidratación, beber abundantemente para eliminar toxinas, muy importante. Alimentación: no meternos atracones y comer cosas “prohibidas” pensando que “como hemos quemado mucho en el trail…lo merecemos”. Esta es una opinión muy personal, pero después del trail sigue la recuperación y al día siguiente tenemos que seguir entrenando y cuidándonos. Respeto y entiendo a quienes no comparten la misma opinión, porque para algo están los caprichos, pero esto es lo que yo opino

Gracias a Oihana por sus consejos.